心配するよりまず予防。70代、80代に向けた日々の暮らしとフレイル予防

■　70代、80代のライフスタイルの変化

平均寿命と比例して健康寿命も延びてきている昨今、昔ほど腰の曲がった高齢者を見かけなくなっています。
年齢を重ねていくと同じ姿勢を続けることで腰が痛くなったり動かしづらくなってくるため、それを放置して徐々に腰が曲がり、老人性円背になってしまうことは、ないとは言えません。
しかし、
・腰を曲げて料理を作っていた炊事場から、立って作業ができるキッチンに変化
・畳に正座をしていた生活から、椅子、ソファーの設置で足腰への負担減
・布団での寝起きからベッドでの寝起きに変わり、寝たきりのリスク軽減
といった変化により、70代、80代の体への負担は大きく軽減されています。年齢を重ねても健康でいられるようになったのは、日本の住宅事情とライフスタイルの変化によるものと言っても過言ではないでしょう。

■ 最近よく目にするフレイルとサルコペニア

「フレイル」という言葉を目にする機会が増え、それに合わせて「サルコペニア」という単語も目にするようになっています。二つは一緒に使われることが多いですが、それぞれどういう相互関係があるのでしょか。
フレイルは「虚弱」「加齢」「衰え」と訳されることが多い言葉ですが、実際にはそれだけではなく、「身体的な問題」「ストレス耐性の低下」「認知機能障害や鬱、精神・心理的な問題」「独居や経済的困窮」などの社会的問題も広く含み、要介護状態の前段階と位置づけられる多面的な概念と言われています。
一方サルコペニアは、70代、80代の筋肉が減って体の機能が低下した状態を指し、「加齢による筋肉量の減少」を意味する身体機能の低下にポイントを置いた言葉で、フレイルに繋がる要因のひとつです。

■　フレイルとサルコペニアを知って毎日の生活に「予防」の意識を

・サルコペニアの原因

40歳を境に筋肉量は徐々に減少しますが60歳を超えるとさらに食の好みが変わったり食が細くなることによるタンパク質不足、運動不足で作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなります。そして70代、80代以降、急速に筋肉量が減少してきます。
ペットボトルのふたが開けにくいといった握力の低下や、体重が減る、疲労度合いが強い、外出が億劫になるなど、70代、80代で自覚できる部分があったら要注意です。加齢や栄養不足、身体活動量の低下が考えられます。

・70代、80代におけるフレイルとサルコペニアに対する国としての取り組み

年をとっても自立した生活を送ることができる「健康寿命」をのばすため、サルコペニアとフレイルへの対策が重要視されています。
フレイルは、
・身体的な衰え
・心理的精神的な衰え
・社会性の衰え
の三つの要素で構成されており、70代、80代のフレイルを予防するには「適度な運動」「バランスの取れた食生活」「社会活動への参加」が重要となります。 筋力を低下させないために筋肉の素となる栄養素であるたんぱく質やアミノ酸を積極的に摂取し、出来るだけ毎日ウォーキングなどの運動をすることが効果的です。
70代、80代は日常生活での意識を変え、サルコペニアを予防することでフレイル対策になります。

■　70代、80代に向けた毎日の生活習慣の見直し

後期高齢者と言われる70代、80代ですが、最近ではアクティブシニアという概念が広く知られるほど健康で自立した生活を送る高齢者が増えています。病気を予防し健康な70代、80代を送るため、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。
外出が億劫になったり、体調が何となくすぐれないなど、年齢にともなった不調が出てくるのも事実。
「無理をしない健康づくり」を心掛けて毎日の生活を送りましょう。

・意外と重要、70代、80代のオーラルケア

フレイル対策に栄養バランスの取れた消化の良い食事をすることと、口腔ケア「オーラルフレイル」予防があります。
オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだりする口腔機能が低下することをいい、噛む力や舌の動きが悪化することで食生活に影響を及ぼし、今まで食べられていたものが食べられなくなったり、同じものばかり好んで食べてしまい栄養バランスが崩れることが懸念されます。
また、口腔機能の低下は滑舌も悪くなるため、人と話をすることを避けて人や社会との関わりが減少することから、全体的なフレイル進行の前兆になりやすいと言われています。
日本歯科医師会が提唱する「オーラルフレイル対策のための口腔体操」を毎日の習慣にすることで、口腔機能の低下を防いでください。

日本歯科医師会「オーラルフレイル対策のための口腔体操」 https://www.jda.or.jp/oral_frail/gymnastics/

・無理なく、楽しく、毎日ウォーキングで運動量を増やす

フレイル予防の運動はウォーキングなどの有酸素運動と筋肉をほぐすストレッチ、筋力を強くして筋肉量の増加が望める筋力トレーニング、転倒予防や歩行速度を高めるためのバランス訓練などがおすすめです。
「運動」と聞くと何から始めていいのかわからないかもしれませんが、まずはウォーキングなど買い物と散歩をあわせてゆっくり歩く習慣をつけてください。
雨の日は家の中で足ぶみや座ってできるストレッチなど、家の中でできる体操を行うだけでもちがいます。

■　70代、80代はいざという時に家族を頼れる環境づくりが大切

体力の衰えを感じたら、家族を頼ることも大切です。
「まだまだ大丈夫」
といっても、それで家族が安心できるわけではありません。まだまだ大丈夫であることを「毎日伝え合う」関係づくり、環境づくりが大切です。
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