６０代になっても毎日の食を楽しむ！

「毎日の献立がマンネリ化してきた」
「健康に気を配りたいけれど、食事はおいしく楽しみたい」
「一人分のおかずを作るのが少し面倒になってきた」
そんな悩みはありませんか？

60代を迎えると、仕事や趣味、旅行、友人との交流など、暮らしの楽しみ方は人それぞれです。食事も同じように、健康を意識するだけでなく、好きなものをおいしく食べる時間を大切にしたいものです。
一方で、年齢を重ねるにつれて、食べる量や好み、調理にかけられる時間が変化することもあります。これからも自分らしい生活を続けるためには、無理なく作れて、毎日の食卓に取り入れやすいおかずを知っておくと便利です。

60代・70代のおかず選びの参考になる調査結果を紹介しながら、おすすめのおかずランキングと簡単レシピを解説します。さらに、離れて暮らす家族の安心にもつながる見守りサービスや見守りアプリについても紹介します。

60代・70代のおかず選びは「おいしさ」と「続けやすさ」がポイント

60代・70代の食事というと、健康を考えた薄味の料理や、やわらかく食べやすい料理をイメージする方もいるかもしれません。しかし、アクティブシニアの食生活は一人ひとり異なります。
肉料理が好きな方もいれば、魚料理や昔ながらの煮物を好む方もいます。新しいレシピに挑戦することが好きな方もいれば、慣れ親しんだ家庭料理を大切にする方もいるでしょう。大切なのは、年齢だけで食事を決めつけず、自分の好みや体調、生活スタイルに合わせておかずを選ぶことです。

60代のおかず選びで意識したい3つのポイント

1．好きなものを食べる楽しみを大切にする

食事は栄養を補給するだけの時間ではありません。旬の食材を味わったり、好物を食卓に並べたりすることも、日々の楽しみの一つです。健康を意識するあまり、好きな料理を我慢しすぎる必要はありません。食べたいものを基本にしながら、野菜や魚、肉、大豆製品などを組み合わせていきましょう。

2．手間をかけすぎず、無理なく作れるレシピを選ぶ

毎日の料理では、買い物や下ごしらえ、後片付けにも時間がかかります。電子レンジやフライパン一つで作れるおかず、冷凍野菜や缶詰を活用したレシピなら、調理の負担を抑えやすくなります。
疲れている日は惣菜や宅配食を利用するなど、毎食すべてを手作りしようとしないことも、長く食事を楽しむコツです。

3．たんぱく質と野菜を取り入れる

年齢を重ねても活動的な暮らしを続けるには、食事から必要なエネルギーや栄養素をとることが大切です。
肉、魚、卵、大豆製品などは、たんぱく質をとるための身近な食材です。野菜やきのこ、海藻なども組み合わせると、食事のバリエーションが広がります。 持病などで食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

60代・70代が食べたいおかずランキング5選

ここでは、60代の食の好みに関する調査を参考に、日々の献立に取り入れやすいおかずを5つ紹介します。
農林中央金庫が2019年に公表した「昭和世代と平成世代の『食』習慣」調査では、東京近郊の60代男女134人に好きな料理・おかずを尋ねたところ、「刺身」が26.9％で最多となり、「煮物（おでん含む）」が25.4％、「カレーライス」が21.6％でした。また、夕食によく食べる料理では「焼き魚」が77.6％、「サラダ」と「刺身」がそれぞれ73.9％でした。
この結果を参考に、人気の傾向と作りやすさを考慮して選びました。

第1位：焼き魚｜手軽に魚を取り入れられる定番のおかず

焼き魚は、和食の食卓で親しまれている定番のおかずです。サバや鮭、アジなど、魚の種類によって味わいが異なるため、飽きずに楽しみやすいのも魅力です。
2026年に公表された魚料理に関する意識調査では、60代の男女ともに、好きな魚料理の1位が「焼き魚」でした。調査対象や質問内容は異なるものの、魚料理の好みを知る参考になります。

人気の理由

• 魚の種類を変えるだけで食卓に変化をつけられる
  
• ごはんや味噌汁、野菜のおかずと組み合わせやすい
  
• 焼くだけでも一品が完成する
  
  
  簡単レシピ：鮭のフライパン焼き
  

材料（1人分）

• 生鮭：1切れ
  
• 塩：少々
  
• 油：小さじ1
  
• レモン：お好みで
  
  ■ 作り方
  

1. 鮭の水気をキッチンペーパーで拭き、塩を少々振ります。
   
2. フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を焼きます。
   
3. 焼き色がついたら裏返し、中心まで火が通るように焼きます。
   
4. お好みでレモンを添えて完成です。
   
   魚焼きグリルを使わずに作れるため、後片付けの負担を抑えたいときにも便利です。塩分を控えたい場合は、塩を少なめにし、レモンや香味野菜で風味を補う方法もあります。
   
   
   
   
   

第2位：煮物｜家庭の味を楽しめる、アレンジしやすいおかず

煮物は、肉や魚、野菜などを一緒に調理できる家庭料理です。肉じゃがや筑前煮、大根の煮物など、食材や味付けによってさまざまな料理を楽しめます。農林中央金庫の調査では、60代の好きな料理・おかずとして「煮物（おでん含む）」が25.4％を占めました。また、60代が思い浮かべる「おふくろの味」では、煮物が25.0％で最多でした。
こうした結果からも、煮物は家庭料理として親しまれていることがうかがえます。

人気の理由

• 身近な野菜や肉を使って作れる
  
• だしの風味を生かせば、濃い味付けに頼らずに済む
  
• 食材を変えることで季節感を楽しめる
  
  
  簡単レシピ：鶏肉と大根の煮物

材料（2人分）

• 鶏もも肉：150g
  
• 大根：200g
  
• 水：200ml
  
• しょうゆ：大さじ1
  
• みりん：大さじ1
  
• 顆粒だし：少々
  
  ■ 作り方
  

1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、大根は1cm程度の厚さに切ります。
   
2. 鍋に水、しょうゆ、みりん、顆粒だしを入れて火にかけます。
   
3. 鶏肉と大根を加え、ふたをして弱めの中火で煮ます。
   
4. 大根がやわらかくなり、鶏肉の中心まで火が通ったら完成です。
   
   大根を薄めに切ると火が通りやすくなります。多めに作った場合は、調理後に早めに冷まして小分けにし、適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。
   
   
   
   
   

第3位：刺身｜素材のおいしさを楽しめる魚料理

刺身は、魚そのものの味わいを楽しめる料理です。調理の手間が少なく、買ってきたものを盛り付ければ食卓に一品加えられます。農林中央金庫の調査では、60代が好きな料理・おかずの1位は刺身でした。また、2026年の魚料理に関する調査でも、刺身は幅広い年代で人気の高い料理となっています。

人気の理由

• 下ごしらえや加熱調理が不要
  
• 魚の種類によって異なる味や食感を楽しめる
  
• ごはんや汁物と組み合わせやすい
  
  簡単な食べ方：刺身と野菜の盛り合わせ
  

材料（1人分）

• 好みの刺身：1人分
  
• 大根のつま：適量
  
• 大葉：1〜2枚
  
• きゅうり：適量
  
• しょうゆ：少量
  
  ■ 作り方
  

1. きゅうりを食べやすい大きさに切ります。
   
2. 皿に大根のつま、大葉、きゅうりを盛り付けます。
   
3. 刺身を添え、しょうゆを少量つけていただきます。
   
   刺身は手軽ですが、生もののため、購入後は表示に従って冷蔵保存し、できるだけ早く食べましょう。体調やかむ力、飲み込む力に不安がある場合は、無理に生ものを選ばず、十分に加熱した魚料理に切り替えることも大切です。
   
   
   
   
   

第4位：カレーライス｜食欲をそそる、アレンジ自在の定番料理

カレーライスは、年代を問わず親しまれている料理です。肉や野菜をまとめて調理でき、具材を変えればさまざまな味わいを楽しめます。農林中央金庫の調査では、60代が好きな料理・おかずとしてカレーライスが21.6％を占めました。昔から慣れ親しんだ家庭料理を楽しみたい方にとっても、献立の候補になるでしょう。

人気の理由

• 肉や野菜など、好みの具材を組み合わせられる
  
• 多めに作って小分け保存しやすい
  
• 具材やルウの種類によって味を変えられる
  
  

簡単レシピ：野菜たっぷりカレー

材料（2人分）

• 鶏肉：150g
  
• 玉ねぎ：1/2個
  
• にんじん：1/2本
  
• じゃがいも：1個
  
• 市販のカレールウ：表示に応じた量
  
• 水：商品の表示に応じた量
  
• ごはん：2人分
  
  ■ 作り方
  

1. 鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切ります。
   
2. 鍋で鶏肉と野菜を軽く炒め、水を加えて煮ます。
   
3. 具材がやわらかくなったら火を止め、ルウを加えて溶かします。
   
4. 再び弱火で煮込み、ごはんにかけて完成です。
   
   市販のルウは塩分が多くなることもあるため、使用量や栄養成分表示を確認しましょう。残ったカレーは鍋のまま長時間放置せず、小分けにして速やかに冷まし、冷蔵・冷凍保存してください。再加熱するときは全体を十分に加熱します。
   
   
   
   
   

第5位：サラダ｜野菜を取り入れやすい手軽なおかず

サラダは、食卓に野菜を加えたいときに便利な一品です。生野菜だけでなく、ブロッコリーやにんじんなどをゆでたり、電子レンジで加熱したりしても楽しめます。農林中央金庫の調査では、60代が夕食によく食べる料理として、サラダは刺身と並んで73.9％でした。

人気の理由

• 野菜を手軽に取り入れられる
  
• 季節の食材を活用できる
  
• ツナや豆類を加えると、食べ応えを出しやすい
  
  簡単レシピ：ブロッコリーとツナのサラダ
  材料（1〜2人分）
  
• ブロッコリー：1/2株
  
• ツナ缶：1/2缶
  
• マヨネーズ：小さじ2
  
• こしょう：少々
  
  ■ 作り方
  

1. ブロッコリーを小房に分け、洗います。
   
2. 耐熱容器に入れ、少量の水を加えてふんわりラップをし、電子レンジで加熱します。
   
3. やわらかくなったら水気を切り、ツナとマヨネーズを混ぜます。
   
4. こしょうで味を調えたら完成です。
   
   ブロッコリーは加熱時間を調整すると、好みのやわらかさに仕上げられます。マヨネーズの量を控えめにしたり、好みで少量のレモン汁を加えたりするのもおすすめです。
   
   
   
   
   

60代・70代が簡単レシピを選ぶときのコツ

おかずのレパートリーを増やすには、難しい料理に挑戦するよりも、普段使う食材や調理器具を活用することが近道です。

電子レンジやフライパンを活用して調理時間を短縮する

電子レンジを使った温野菜、フライパンで焼く魚、鍋一つで作る煮物などは、調理器具を増やさずに作れるメニューです。火を使う時間を減らせば、調理中の負担を軽減できる場合もあります。ただし、電子レンジでの加熱不足や、調理器具の取り扱いには注意が必要です。

冷凍野菜や缶詰を使って下ごしらえを減らす

冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草、ツナ缶、サバ缶などは、下ごしらえを減らしたいときに便利です。冷凍野菜を使えば、洗う・切るといった工程を省きやすくなります。缶詰を使う際は、食塩の量や栄養成分表示を確認し、必要に応じて味付けを調整しましょう。

一度に何品も作ろうとせず、主食・主菜・副菜を意識する

毎食、手の込んだおかずを何品も用意する必要はありません。

• 主食：ごはん、パン、麺類など
  
• 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
  
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など
  
  この組み合わせを目安に、できる範囲で食材を組み合わせてみましょう。忙しい日は市販の惣菜や宅配食を利用してもかまいません。食欲が落ちている、体重が減ってきた、食べる量が明らかに少なくなったといった変化がある場合は、自己判断で食事量を減らし続けず、医療機関などに相談しましょう。
  
  
  

健康だけでなく、食事を楽しむ時間も大切に

アクティブシニアにとって、食事は日々の暮らしを楽しむ大切な時間です。栄養バランスを意識することは大切ですが、それだけを優先すると、食事そのものが負担になってしまうこともあります。次のような工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。

• 旬の魚や野菜を使い、季節を感じる
  
• 好きなおかずを一品、食卓に加える
  
• 家族や友人と一緒に食事を楽しむ
  
• 外食や惣菜、宅配食も状況に応じて活用する
  
• 新しいレシピを試して、料理の楽しみを広げる
  
  一人で食事をする日が多い場合は、地域の交流の場や友人との食事会を利用するのも一つの方法です。食事の時間を楽しむことは、毎日の生活を見直すきっかけにもなります。健康を意識しながらも、自分の好みやペースを大切にしていきましょう。
  
  
  

離れて暮らす家族が気になるときは、食生活の変化にも目を向ける

60代・70代の中には、仕事や趣味を楽しみながら、一人暮らしをしている方もいます。元気に生活していると分かっていても、離れて暮らす家族は「毎日きちんと食事をとっているだろうか」「体調に変化はないだろうか」と気になることがあるかもしれません。
食生活の変化は、暮らしの様子を知るための一つの手がかりになります。

これまで料理を楽しんでいた方が急に自炊をしなくなったり、食事の回数が減ったりした場合、疲れや体調の変化、買い物の負担など、さまざまな背景が考えられます。ただし、こうした変化だけで健康状態を判断することはできません。
大切なのは、食事の様子だけに注目するのではなく、本人の気持ちや生活全体を尊重しながら、必要なときに声をかけられる関係をつくることです。

見守りサービスは、自分らしい暮らしを続けるための選択肢

離れて暮らす家族の様子を確認する方法の一つに、見守りサービスがあります。見守りサービスには、定期的な電話や訪問によって安否を確認するもの、センサーや通信機器を使って生活状況を把握するものなど、さまざまな種類があります。サービスによっては、日々の生活の変化に気づくきっかけを得られる場合があります。ただし、食事の内容や健康状態を直接確認できるとは限らず、異常の検知や緊急時の対応範囲もサービスごとに異なります。
利用を検討する際は、次のポイントを確認しておくと安心です。

• 確認できる内容： 安否、生活リズム、機器の利用状況など
  
• 連絡方法： 電話、アプリへの通知、メールなど
  
• 緊急時の対応： 家族への連絡や、必要に応じた駆けつけに対応しているか
  
• 費用： 初期費用、月額料金、オプション料金
  
• 本人の意向： 監視されていると感じず、納得して利用できるか
  
  見守りサービスは、家族の代わりにすべてを判断するものではありません。普段のコミュニケーションを基本にしながら、家族だけでは確認しにくい部分を補う手段として考えるとよいでしょう。
  
  

見守りアプリなら、日々の連絡や情報共有を続けやすい

スマートフォンを利用している方であれば、見守りアプリも選択肢の一つです。見守りアプリには、家族同士で日々の状況を共有するもの、一定期間アプリの利用が確認できない場合に通知するもの、服薬や予定の確認をサポートするものなどがあります。搭載されている機能はアプリによって異なります。
毎日のメッセージや簡単な操作を通じて、家族が互いの様子を知るきっかけをつくることができます。定期的な連絡の習慣ができれば、体調や生活について自然に話しやすくなることも考えられます。

スマートフォンを操作しなかったからといって、必ずしも体調に問題があるとは限りません。通知を受け取ったときは、まず電話やメッセージで本人の状況を確認するなど、仕組みを正しく理解して使うことが大切です。見守りアプリを導入する前に、何を確認したいのかを家族で話し合い、本人の同意を得ておくことも重要です。

見守りサービスを選ぶときは、家族の安心と本人の自由を両立する

見守りサービスや見守りアプリを選ぶ際は、機能の多さだけで判断するのではなく、利用する本人に合っているかどうかを考えましょう。日頃からスマートフォンを使う方にはアプリ型、機器の操作が苦手な方には自動的に情報を取得するセンサー型、直接会話する機会を大切にしたい方には電話や訪問型など、生活スタイルによって適した方法は異なります。
また、見守りを始める理由を本人に丁寧に伝えることも欠かせません。「心配だから管理したい」という伝え方ではなく、「離れていてもお互いに安心できる方法を一緒に考えたい」といった形で話し合うと、本人の希望も共有しやすくなります。
見守りサービスを導入した後も、定期的に使い勝手や費用を見直し、必要に応じて方法を変更するとよいでしょう。

おいしいおかずと無理のない見守りで、毎日の暮らしを豊かに

60代・70代のおかず選びでは、焼き魚、煮物、刺身、カレーライス、サラダなど、身近な料理が日々の献立の参考になります。大切なのは、健康だけを優先するのではなく、おいしさや作りやすさ、食事を楽しむ気持ちも大事にすることです。簡単なレシピや冷凍食材、惣菜などを上手に活用すれば、無理なく食生活を続けやすくなります。
離れて暮らす家族の食生活や体調が気になる場合には、普段の会話や定期的な連絡に加えて、見守りサービスや見守りアプリを活用する方法もあります。
食事も見守りも、本人の希望や生活スタイルに合わせることが基本です。おいしいおかずを楽しむ毎日と、必要なときに家族とつながれる安心感。その両方を大切にしながら、自分らしい暮らしを続けていきましょう。

参考資料・出典

1. 農林中央金庫「昭和世代と平成世代の『食』習慣」（2019年4月）
   東京近郊の20代・40代・60代の男女400人を対象とした食習慣調査。好きな料理・おかず、夕食によく食べる料理などの年代別データを参照。
   https://www.nochubank.or.jp/efforts/pdf/research201902.pdf
   
   

2. ネットエイジア「魚・魚料理に関する意識・実態調査2026」
   好きな魚料理についての調査。60代の男女における焼き魚や刺身の好みに関する情報を参照。
   https://netasia.co.jp/report/16692/
   
   

3. コスモラボ「シニアの食事面に関するアンケート・市場調査レポート」（2023年調査）
   シニア層の食事への意識や栄養バランスに関する情報を参照。
   https://origin.cosmolab.jp/report/meal_aspect/
   
   

4. 消費者庁「見守りネットワーク総合情報サイト」
   高齢者などの見守り活動や地域での連携に関する公的情報。
   https://www.caa.go.jp/policies/policy/localcooperation/systemimprovement/network/
   
   
   
   

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