70代、80代の高齢者がするべきエアコンを使った暑さ対策│熱中症│エアコン│水分補給│体調管理

夏の熱中症対策、「エアコン」で室温管理が重要

梅雨明けが宣言され、いよいよ猛暑の夏がやってきます。
とはいえここ最近、すでに連日猛暑が続いていましたが、みなさん、正しい暑さ対策してますか？
「熱中症」「暑さ対策」「エアコン」「温度設定」「室温管理」「水分補給」
といったキーワードが連日ニュースになっています。

電気代を気にしてエアコンや冷風機、扇風機を使わないことがどれだけ危険か、多くの方が知ることになった昨今。熱中症は前年代に関係し、室温管理や水分補給は高齢者だけの話ではありませんが、この記事では特に高齢者が日常的な意識でできる暑さ対策についてご紹介します。
エアコンは体に悪いと思い込んでいるかたや扇風機が苦手な高齢者の方は、ぜひご一読ください。

知っておくべき夏の高齢者死亡率

夏の高齢者の死亡率は、特に熱中症による影響が大きく、気温が上昇する時期に増加する傾向があります。高齢者は体温調節機能が低下しているため、若い世代に比べて暑さへの耐性が弱く、暑さが原因となる健康被害を受けやすいのです。

1. 熱中症による死亡率

厚生労働省の統計では毎年夏季における熱中症による死亡者の約8割は高齢者（65歳以上）です。特に7月から8月にかけて気温が上昇する時期に高齢者の熱中症による死亡率が急増することが確認されています。自宅内での発症が多く、エアコンや扇風機などの適切な暑さ対策が取られていない場合、リスクがさらに高まります。

2. 高齢者の基礎疾患との関係

高齢者は心疾患や呼吸器疾患などの基礎疾患を持っていることが多く、夏の暑さがこれらの病気を悪化させ、死亡リスクを高めることが懸念されます。特に、熱中症だけでなく、暑さによって引き起こされる脱水症状や心不全などの病状が進行するケースもあるため注意が必要です。

3. 気温上昇と死亡率の関連

気温が1度上昇するごとに、高齢者の死亡率は約3%増加するという研究もあります。猛暑日が続くと、特に夜間の気温が下がらない熱帯夜などの環境で高齢者の健康状態が悪化しやすくなります。高齢者は自宅にいる際にエアコンの使用を控える場合があり、それがリスク要因として指摘されています。

4. 孤立した高齢者のリスク

高齢者が一人暮らしをしている場合、暑さ対策が十分に行われていないことが多く、死亡率がさらに高まることがあります。家族や地域社会からの見守りがないと、体調不良に気づかれないまま状況が悪化するケースが報告されています。
夏の暑さによる高齢者の死亡率は、特に熱中症や基礎疾患の悪化によって増加します。エアコンの使用や適切な水分補給だけでなく見守りサービスなどを利用し危険を早期に回避するなどの対策が不可欠です。

７０代、８０代の高齢者に意識してやってほしい暑さ対策

高齢者は積極的に冷房器具を利用したほうが良いことはすでに多くの方がご存じかと思います。エアコンで冷えすぎてしまうという場合は扇風機や卓上のサーキュレーターなどを利用するだけでも過ごしやすさが違います。

■ 室内環境の管理

エアコンの活用：高齢者はエアコンの使用をためらうことがありますが、猛暑時には積極的にエアコンを使用することは大切です。室温を25〜28度に保つようにすると寒すぎることはありません。もし蒸し暑さを感じたら扇風機を併用して空気の流れを作ると快適です。
換気と湿度管理：湿度が高すぎると熱中症のリスクが高まるので、除湿機能を使いながら定期的に換気を行い、湿度を50〜60%に保つと喉の痛みが出にくくなります。

■ 定期的な水分補給

こまめな水分摂取：高齢者は喉の渇きを感じにくいため、時間を決めてこまめに水分補給する習慣をつけるとよいでしょう。1日に1.5〜2リットルを目安に、水や麦茶、スポーツドリンクなどを飲んで脱水を予防してください。喉の渇きを感じてから飲むのではなく、時間を見て定期的に飲むようにするのがおすすめです。

適度な塩分補給：汗をかいた時には塩分も一緒に補給することが重要です。経口補水液や塩分の入ったキャンディ、スープなどがおすすめです。スポーツドリンクは塩分も補給できますが糖分も多めに入っているため、飲む量に注意が必要です。

■ 適切な衣類の選択

涼しい服装：通気性が良く、汗を吸収しやすい綿や麻の薄手の衣服を着用すると快適です。また、外出時は帽子や日傘を使って直射日光を避けることが重要です。

重ね着の注意：たとえ薄手の衣類でも、必要以上に重ね着をしないように、体温調節がしやすい服装を心がけるとよいでしょう。高齢者は冷えが心配でついつい厚着になりがちですが、暑くなったらすぐに脱げるような服を選ぶか、お出掛け時は着ずに手にもって置く、冷えたら羽織る、等の対策が必要です。

■ 外出時の対策

時間帯の選択：日差しが強い時間帯（午前10時〜午後4時）の外出を避け、早朝や夕方の涼しい時間帯に外出するようにしてください。

帽子や日傘の使用：外出する際には、帽子や日傘を使用して直射日光を避けます。日焼け止めクリームも併用するとさらに効果的です。

■ バランスの取れた食事

栄養バランス：栄養バランスの取れた食事を心がけ、特に水分や塩分が含まれる食品を積極的に摂取します。冷たい麺類やスープ、果物などが適しています。

軽い食事：食欲が低下しがちな夏場には、消化が良くて食べやすい軽めの食事を摂るようにします。

■ 家族や地域のサポート

定期的な見守り：一人暮らしの高齢者は特に注意が必要です。家族や近隣の人と連絡を取り合い、定期的に様子を確認してもらうようにしましょう。

地域サービスの利用：地域の見守りサービスや自治体の見守りサービス、福祉サービスを利用することも有効です。

■ 適度な休息と睡眠

定期的な休憩：夏は暑さで疲れやすくなるため、定期的に涼しい場所で休憩を取るようにします。特に体調が悪い時や疲れを感じた時には無理をせず休むことが大切です。７０代、８０代は昔よりも無理がきかなくなっていることを認識し、意識して休息をとることは熱中症が心配な夏の季節にはとても重要です。

十分な睡眠：質の良い睡眠を確保し、体力を維持することが重要ですが、高齢者はなかなか寝付けない、熟睡ができない、夜中に目がめてしまう、という方も多いのではないでしょうか。
高齢者が質の良い睡眠を確保するためには、いくつかの重要な対策があります。年齢を重ねると、睡眠パターンが変化しやすく、深い睡眠が減少し、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めてしまうことが増えます。そのため日中の疲労感や集中力の低下などが起こることがあります。
どういった工夫で質の良い睡眠を得ることができるのか、対策をご紹介します。

1. 規則的な生活リズムを保つ

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるよう心がけることが大切です。規則的な生活リズムを作ることで、体内時計が整い、自然に眠くなるタイミングが安定します。昼寝をする場合は短め（20～30分程度）にすることで、夜の睡眠に影響を与えないようにしましょう。

2. 適切な寝室環境を整える

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることが重要です。以下のポイントに注意しましょう。

• 静かで落ち着いた環境：騒音を避けるために耳栓を使う、静かな寝室を選ぶなどして、リラックスできる環境を作ります。
• 温度と湿度の調整：快適な温度（18～22℃）と適切な湿度（40～60％）を保つことが大切です。特に高齢者は体温調節が難しくなるため、寝室の温度には注意が必要です。
• 遮光カーテンの使用：明るい光が入らないように遮光カーテンを使い、安定した暗さを確保することで、深い睡眠を促進します。

3. 日中に適度な運動をする

日中に適度な運動をすることで、夜の睡眠の質が向上します。ウォーキングや軽いストレッチなどが効果的です。運動は体温を上げ、その後の体温の低下が眠気を引き起こします。ただし、寝る直前の激しい運動は避け、寝る数時間前に運動を終えるようにしましょう。

4. 夕方以降のカフェインやアルコールを避ける

カフェインは覚醒作用があり、摂取後数時間にわたって眠りを妨げる可能性があります。そのため、コーヒーやお茶、チョコレートなどのカフェインを含む食品や飲料は、夕方以降に摂取しないようにしましょう。また、アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが、夜中に目覚めやすくなり、睡眠の質を低下させることが多いです。

5. 寝る前のリラックス時間を作る

就寝前の1時間はリラックスする時間を確保することが大切です。スマートフォンやテレビなどのブルーライトを発する電子機器は脳を刺激し、眠気を妨げる可能性があるため、できるだけ使用を控えましょう。代わりに、読書や軽いストレッチ、深呼吸などのリラックスできる習慣を取り入れると、自然に眠気が訪れます。

6. 日光を浴びる

高齢者は日中の活動量が少なくなり、外に出る機会も減ることが多いですが、日光を浴びることが非常に重要です。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、昼夜のリズムが整います。特に朝の光を浴びると、夜に自然な眠気が生じやすくなります。

7. ストレスや不安を軽減する

ストレスや不安があると、眠りにつきにくくなることがあります。高齢者の場合、リタイアメント後の生活の変化や健康不安がストレスの要因になることがあります。これに対処するため、瞑想やヨガ、カウンセリングなどのストレス管理法を取り入れることが効果的です。

8. 必要に応じて専門家に相談する

高齢者の睡眠問題が続く場合、睡眠障害の可能性も考えられます。特に睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）は、高齢者に多く見られる睡眠障害です。これらの症状が疑われる場合は、専門の医師に相談し、適切な治療を受けることが大切です。

高齢者が質の良い睡眠を確保するためには、生活習慣の見直しと、快適な寝室環境の整備がポイントです。今回ご紹介した対策をぜひ試してみてください。

睡眠、休息、食事、運動などの対策を徹底することで、高齢者の熱中症のリスクを軽減し、健康を維持することができます。
今年の夏も暑いことが予想されています。 適切な暑さ対策を行って、熱中症や脱水症状を予防してください。

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