70代におすすめのおかずはこれ！

「毎日の献立がマンネリ化してきた」
「手間をかけずにおいしいおかずを作りたい」
「健康にも気を配りながら、好きな料理を楽しみたい」

70代になると、食事の好みや食べる量、料理にかけられる時間などが変化することがあります。一方で、好きなものをおいしく食べる楽しみは、いつまでも大切にしたいものです。毎日の食事を無理なく続けるには、身近な食材で作れる簡単なレシピや、手間をかけずに準備できるおかずを知っておくと便利です。

この記事では、70代の方におすすめしたい定番のおかずレシピ10選を紹介します。魚や肉、卵、豆腐、野菜などを使った料理を中心に、作り方や献立の工夫も解説します。毎日の食事づくりに、ぜひお役立てください。

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70代のおかず選びで意識したい3つのポイント

おかずを選ぶときは、健康面だけでなく、おいしさや作りやすさも大切です。無理なく続けられる食生活を目指すために、次の3つのポイントを意識してみましょう。

1．好きな料理を取り入れて食事を楽しむ

食事は、栄養を補うだけでなく、毎日の生活を楽しむ時間でもあります。焼き魚や煮物、ハンバーグなど、好きな料理を献立に取り入れると、食事の楽しみが広がります。旬の野菜や魚を使えば、季節ごとの味わいも楽しめます。健康を意識することは大切ですが、好きなものを我慢しすぎず、自分の好みを大切にしましょう。

2．調理の手間が少ないレシピを選ぶ

毎日の料理では、食材の買い出しや下ごしらえ、後片付けにも時間がかかります。電子レンジを使った料理や、フライパン一つで作れるおかず、鍋で煮るだけの料理などを取り入れると、調理の負担を減らしやすくなります。冷凍野菜や魚の缶詰などを活用するのもおすすめです。疲れている日は市販の惣菜を利用するなど、無理なく続けられる方法を見つけましょう。

3．肉・魚・卵・大豆製品や野菜を組み合わせる

毎日の食事では、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。肉、魚、卵、豆腐などは、たんぱく質を含む身近な食品です。野菜やきのこ、海藻なども取り入れると、食事のバリエーションが広がります。食欲が落ちている場合や、意図せず体重が減っている場合は、自己判断で食事量を減らし続けず、医療機関や管理栄養士などに相談しましょう。

70代におすすめのおかずレシピ10選

ここからは、家庭で作りやすい定番のおかずを10種類紹介します。特別な材料を使わず、普段の買い物でそろえやすい食材を中心に選びました。食べやすさや調理のしやすさは、個人の好みや体調に合わせて調整してください。

1．タラの煮付け｜しっとりした食感を楽しめる魚料理

タラの煮付けは、しょうゆやみりん、しょうがなどで魚を煮る家庭料理です。しっとりと仕上がり、ごはんのおかずとして取り入れやすい一品です。魚はたんぱく質を含む食品で、日々の献立に取り入れたい食材の一つです。

材料（1人分）

• タラ：1切れ
  
• 水：100ml
  
• しょうゆ：小さじ2
  
• みりん：小さじ2
  
• しょうが：薄切り2〜3枚
  
  作り方
  

1. 鍋に水、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて火にかけます。
   
2. 煮立ったらタラを加え、落としぶたをして弱めの中火で煮ます。
   
3. 魚の中心まで十分に火が通ったら完成です。
   
   魚の骨が残っていないか確認してから食べましょう。塩分を控えたい場合は、調味料の量を調整してください。
   
   
   

2．肉じゃが｜肉と野菜を一緒に食べられる定番料理

肉じゃがは、肉とじゃがいも、にんじん、玉ねぎなどを煮込む家庭料理です。身近な食材で作れて、作り置きにも活用しやすいのが魅力です。

材料（2人分）

• 牛肉または豚肉の薄切り：120g
  
• じゃがいも：2個
  
• にんじん：1/2本
  
• 玉ねぎ：1/2個
  
• 水：200ml
  
• しょうゆ：大さじ1
  
• みりん：大さじ1
  
• 砂糖：小さじ1
  
  

作り方

1. 肉と野菜を食べやすい大きさに切ります。
   
2. 鍋に水と調味料を入れ、野菜と肉を加えます。
   
3. 煮立ったらアクを取り、ふたをして弱めの中火で煮ます。
   
4. 野菜がやわらかくなり、肉にも十分火が通ったら完成です。
   
   じゃがいもやにんじんを小さめに切ると、火が通りやすくなります。多めに作った場合は、早めに小分けして冷蔵・冷凍保存しましょう。
   
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3．豆腐ハンバーグ｜豆腐を使ったやわらかな肉料理

ハンバーグが好きな方には、豆腐を組み合わせたレシピもおすすめです。肉だけで作る場合とは食感が変わり、やわらかめに仕上げやすくなります。

材料（2人分）

• 鶏ひき肉：150g
  
• 木綿豆腐：100g
  
• 玉ねぎ：1/4個
  
• 片栗粉：小さじ2
  
• 油：小さじ1
  
• しょうゆ：小さじ2
  
• みりん：小さじ2
  
  作り方
  

1. 豆腐の水気を切り、玉ねぎをみじん切りにします。
   
2. 鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、片栗粉を混ぜ合わせます。
   
3. 小さめの小判形に整え、油を熱したフライパンで両面を焼きます。
   
4. 少量の水を加えてふたをし、中心まで十分に火を通します。
   
5. しょうゆとみりんを加えて軽く煮からめたら完成です。
   
   大根おろしやポン酢を添えれば、さっぱりとした味わいになります。味付けは好みに合わせて調整しましょう。

4．茶碗蒸し｜卵とだしの風味を楽しめる一品

茶碗蒸しは、卵とだしを合わせて蒸す料理です。なめらかな食感が特徴で、夕食にもう一品加えたいときにも向いています。

材料（1人分）

• 卵：1個
  
• だし汁：150ml
  
• しょうゆ：小さじ1/2
  
• 鶏肉やしいたけ：少量
  
  作り方
  

1. 卵をよく溶き、だし汁としょうゆを加えて混ぜます。
   
2. 食べやすく切った具材を耐熱容器に入れ、卵液を注ぎます。
   
3. 蒸し器などを使い、弱めの火加減で蒸します。
   
4. 中心まで十分に火が通ったことを確認して完成です。
   
   電子レンジを使う場合は、機種や容器に合わせて加熱時間を調整してください。卵液の中心まで十分に加熱されていることが大切です。
   
   

5．サバ缶と白菜の煮物｜缶詰で手軽に作れる魚料理

魚料理を作りたいけれど、下処理が面倒というときには、サバの水煮缶が便利です。白菜と一緒に煮るだけで、手軽に一品を用意できます。

材料（1〜2人分）

• サバの水煮缶：1缶
  
• 白菜：200g
  
• 水：50ml
  
• しょうが：少量
  
• しょうゆ：小さじ1（必要に応じて調整）
  
  作り方
  

1. 白菜を食べやすい大きさに切ります。
   
2. 鍋に白菜、水、しょうがを入れ、ふたをして煮ます。
   
3. 白菜がやわらかくなったら、サバ缶を汁ごと加えます。
   
4. 全体を十分に加熱し、味を見て必要に応じてしょうゆを加えたら完成です。
   
   サバ缶は製品によって食塩の量が異なります。栄養成分表示を確認し、味付けを調整しましょう。
   
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6．鮭のフライパン焼き｜魚焼きグリルがなくても作れる

鮭の塩焼きは、和食の食卓で親しまれている定番のおかずです。フライパンを使えば、魚焼きグリルがない家庭でも作れます。

材料（1人分）

• 生鮭：1切れ
  
• 塩：少々
  
• 油：小さじ1
  
• レモン：お好みで
  
  作り方
  

1. 鮭の水気を拭き、塩を少々振ります。
   
2. フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を焼きます。
   
3. 焼き色がついたら裏返し、中心まで火が通るように焼きます。
   
4. お好みでレモンを添えて完成です。
   
   塩分を控えたい場合は、塩を少なめにしてレモンや香味野菜で風味を補う方法もあります。

7．ブロッコリーとツナのサラダ｜野菜を手軽に取り入れる

サラダは、野菜を献立に加えたいときに便利なおかずです。ブロッコリーとツナを組み合わせると、食べ応えのある一品になります。

材料（1〜2人分）

• ブロッコリー：1/2株
  
• ツナ缶：1/2缶
  
• マヨネーズ：小さじ2
  
• こしょう：少々
  
  作り方
  

1. ブロッコリーを小房に分けて洗います。
   
2. 耐熱容器に入れ、少量の水を加えてラップをし、電子レンジで加熱します。
   
3. やわらかくなったら水気を切り、ツナとマヨネーズを混ぜます。
   
4. こしょうで味を調えたら完成です。
   
   ブロッコリーは好みのやわらかさに調整できます。冷凍ブロッコリーを使えば、下ごしらえの手間を減らせます。
   
   

8．卵焼き｜朝食にも夕食にも使いやすいおかず

卵焼きは、材料が少なく、短時間で作れる定番のおかずです。甘めの味付けやだしを使った味付けなど、好みに合わせて楽しめます。

材料（1〜2人分）

• 卵：2個
  
• だし汁：大さじ1
  
• しょうゆ：少々
  
• 油：適量
  
  作り方
  

1. 卵を溶き、だし汁としょうゆを加えて混ぜます。
   
2. フライパンに油を薄く引き、卵液を少量流し入れます。
   
3. 固まり始めたら端から巻き、残りの卵液を数回に分けて加えます。
   
4. 全体に火が通ったら完成です。
   
   卵焼きは冷めても食べやすく、食事にもう一品加えたいときにも便利です。
   
   
   

9．かぼちゃの煮物｜自然な甘みを楽しめる副菜

かぼちゃの煮物は、かぼちゃの甘みを生かした家庭料理です。食材を切って煮るだけで作れるため、普段の献立に取り入れやすい一品です。

材料（2人分）

• かぼちゃ：200g
  
• 水：150ml
  
• しょうゆ：小さじ2
  
• みりん：小さじ2
  
  作り方
  

1. かぼちゃの種とわたを取り、食べやすい大きさに切ります。
   
2. 鍋にかぼちゃ、水、しょうゆ、みりんを入れます。
   
3. ふたをして弱めの中火で煮ます。
   
4. かぼちゃがやわらかくなったら完成です。
   
   かぼちゃは皮が硬いため、切るときは十分に注意してください。市販のカットかぼちゃを利用する方法もあります。
   
   
   

10．野菜たっぷりカレー｜具材を変えて楽しめる定番料理

カレーライスは、肉や野菜を一緒に調理できる料理です。具材を変えることで、さまざまな味わいを楽しめます。

材料（2人分）

• 鶏肉：150g
  
• 玉ねぎ：1/2個
  
• にんじん：1/2本
  
• じゃがいも：1個
  
• 市販のカレールウ：表示に応じた量
  
• 水：商品の表示に応じた量
  
• ごはん：2人分
  
  作り方
  

1. 鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切ります。
   
2. 鍋で鶏肉と野菜を軽く炒め、水を加えて煮ます。
   
3. 具材がやわらかくなったら火を止め、カレールウを加えて溶かします。
   
4. 再び弱火で煮込み、ごはんにかけて完成です。
   
   市販のルウは食塩が多くなる場合があるため、使用量や栄養成分表示を確認しましょう。残ったカレーは早めに小分けして冷蔵・冷凍保存してください。
   
   
   

70代の食事を無理なく続けるための工夫

毎日の献立を考えるときは、料理の種類を増やすことだけでなく、調理や買い物の負担を減らすことも大切です。

冷凍野菜や缶詰を活用する

冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草、魚の缶詰などは、下ごしらえの手間を減らしたいときに便利です。冷凍野菜を電子レンジで加熱して副菜にしたり、サバ缶を野菜と一緒に煮たりすれば、少ない工程で一品を用意できます。

一度に何品も作ろうとしない

毎食、何品も手作りする必要はありません。ごはんなどの主食に、魚や肉、卵、大豆製品などを使った主菜、野菜を使った副菜を組み合わせることを目安にしましょう。市販の惣菜や宅配食を取り入れる方法もあります。

食べやすさに合わせて調理方法を変える

食材を小さめに切る、根菜をやわらかく煮る、魚の骨を丁寧に取り除くといった工夫で、食べやすくなる場合があります。飲み込みにくさや食事中のむせが続く場合は、医療機関などに相談してください。

食欲や体重の変化にも気を配る

食事量が減ったり、意図せず体重が減ったりした場合は、年齢だけが原因とは限りません。体調や口の状態、薬の影響などが関係することもあります。変化が続く場合は、早めに医療機関や管理栄養士などに相談しましょう。

参考：厚生労働省「高齢者の低栄養予防」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-014.html

離れて暮らす家族が気になるときは、見守りサービスも選択肢に

一人暮らしをしている70代の家族がいる場合、普段の食事や生活の様子が気になりますよね。
日頃から電話やメッセージで連絡を取り合うことに加え、必要に応じて見守りサービスや見守りアプリを利用する方法もあります。サービスによっては、安否確認や生活状況の共有を通じて、家族が様子を確認するきっかけをつくれます。
利用を検討する際は、機能や料金、緊急時の対応範囲を確認し、本人の希望も踏まえて選ぶことが大切です。

簡単なおかずレシピで、毎日の食事を楽しもう

70代のおかず選びでは、魚の煮付け、肉じゃが、豆腐ハンバーグ、茶碗蒸し、サバ缶と白菜の煮物など、身近な食材を使った料理が役立ちます。電子レンジや冷凍野菜、缶詰などを活用すれば、調理の負担を減らしながら、日々の食事に変化をつけられます。健康を意識するだけでなく、おいしさや食べやすさ、自分の好みを大切にすることも忘れずに、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

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